Onderzoekscentrum 🔬

Neusademhaling is als een verborgen upgrade voor je uithoudingsvermogen. Tijdens zware trainingen is het vaak je ademhaling, niet je spieren, die je tegenhoudt.
Ademen door je neus helpt je lichaam om zuurstof efficiënter te gebruiken, wat je VO2 max kan verhogen, de hoeveelheid zuurstof die je lichaam daadwerkelijk kan gebruiken.
Dat betekent meer uithoudingsvermogen, betere prestaties en snellere herstel.

Sommige atleten gebruiken zelfs ademhalingstechnieken zoals intermitterende hypoxische training om de longefficiëntie te verbeteren en de uithoudingsvermogen te vergroten.

Het is alsof je je longen hun eigen trainingsschema geeft.

https://www.hubermanlab.com/dr-jack-feldman-breathing
https://onlinelibrary.wiley.com/10.1046
https://www.hubermanlab.com/episode/how-to-breathe-correctly-for-optimal-health

Neusademhaling speelt een cruciale rol in het ondersteunen van de hartslagvariabiliteit (HRV), de variatie in tijd tussen hartslagen die weerspiegelt hoe goed je zenuwstelsel in balans is.

Voor atleten en gezondheidsbewuste individuen is een hogere HRV een teken van betere herstel, grotere mentale veerkracht en verbeterde algehele prestaties. Onderzoek toont aan dat langzame neusademhaling, ongeveer zes ademhalingen per minuut, de HRV aanzienlijk kan verhogen. Deze eenvoudige gewoonte verhoogt niet alleen uithoudingsvermogen en focus, maar kan ook symptomen van astma en IBS verlichten.

Het toevoegen van neusademhaling aan je routine is niet zomaar een andere wellnesstrend, het is een bewezen manier om prestaties en langdurige gezondheid te ondersteunen.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23029969
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35308668
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29771730

Mondademhaling, die vaak in de kindertijd begint, is gekoppeld aan een slechte kaakhouding en een onevenwichtige gezichtsstructuur.

Een typische mondademhalingshouding mist stabiliteit en juiste uitlijning, wat de manier waarop het gezicht zich in de loop van de tijd ontwikkelt kan beïnvloeden. Daarentegen ondersteunt neusademhaling de juiste kaakpositie en moedigt het meer gebalanceerde, gedefinieerde gelaatskenmerken aan.

Deze ademhalingspatronen spelen een sleutelrol in de craniofaciale ontwikkeling, waardoor het belangrijk is om mondademhaling vroeg aan te pakken ter ondersteuning van een gezondere gezichtsontwikkeling.

https://www.mewing.app/blog/mouth-breathing-vs-nose-breathing
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6939331

Wanneer je gestrest bent, kan neusademhaling een eenvoudige maar krachtige manier zijn om je lichaam te kalmeren. Het activeert het parasympathische zenuwstelsel, dat de natuurlijke ontspanningsmodus van je lichaam is, door de vagus zenuw te stimuleren. Dit helpt je hartslag te vertragen, je ademhaling te stabiliseren en cortisol, het hormoon dat aan stress is gekoppeld, te verlagen. Of je nu een ademhalingsoefening doet of gewoon je op neusademhalingen concentreert, het kan je helpen je meer gegrond en ontspannen te voelen. Dus de volgende keer dat de spanning toeslaat, neem een paar diepe ademhalingen door je neus en laat je lichaam resetten.

https://www.psychiatrictimes.com/neurobiology
https://www.bmedreport.com/archive/8309 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6342022/

Het tapen van de mond tijdens de slaap wint aan belangstelling vanwege het potentieel om de kwaliteit van de REM-slaap te verbeteren, de fase van de slaap die verband houdt met dromen, geheugenconsolidatie en emotionele regulatie. Door neusademhaling aan te moedigen, helpt het tapen van de mond een stabieler en efficiënter ademhalingspatroon gedurende de nacht te creëren.

Dit kan leiden tot een betere zuurstofstroom en minder onderbrekingen door snurken of milde slaapapneu, die beide vaak de REM-slaap verstoren. Met een consistentere luchtstroom door de neus is het lichaam beter in staat om diepe, herstellende slaap te behouden, wat zowel de cognitieve prestaties als de emotionele gezondheid ondersteunt.

https://www.hubermanlab.com/episode/sleep-and-sleep-wake-timing

Neusademhalingsoefeningen fungeren als een zachte workout voor je vagus zenuw, de belangrijkste zenuw die je hersenen verbindt met organen zoals je hart en longen. Deze zenuw speelt een grote rol bij het beheersen van stress en emoties.

Hoewel we onze ademhaling tijdens de slaap niet kunnen beheersen, kan het gebruik van iets als mondtape de neusademhaling aanmoedigen, wat het parasympathische zenuwstelsel activeert, het ingebouwde kalmeringssysteem van je lichaam.

Licht door je neus ademen helpt je lichaam zich aan te passen aan hogere niveaus van kooldioxide, wat angst en paniek kan verlichten door de amygdala, het angstcentrum van de hersenen, te kalmeren en een constante, gebalanceerde ritme tussen je hart en ademhaling te ondersteunen.

https://www.hubermanlab.com/episode/how-to-breathe-correctly-for-optimal-health
https://www.hubermanlab.com/newsletter/breathwork-protocols

Neusblokkades worden vaak in verband gebracht met slaapapneu, een aandoening waarbij de ademhaling herhaaldelijk stopt en weer begint tijdens de slaap. Het oefenen van neusademhalingsoefeningen kan helpen de neusholtes te verhelderen en een rustigere, meer ontspannen ademhaling te bevorderen.

Dit kan de symptomen van slaapapneu verlichten en snurken verminderen. In één studie sliepen mensen die hun neusademhaling verbeterden minder en voelden ze zich energieker gedurende de dag.

Dus als je te maken hebt met slaapproblemen zoals snurken of slaapapneu, kan het focussen op neusademhaling een eenvoudige manier zijn om je slaap te verbeteren en je frisser te voelen.

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9498537/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10629486
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25450408

Neusademhaling speelt een belangrijke rol bij het behouden van een goede tandgezondheid. Wanneer je door je mond ademt, vooral tijdens de slaap, kan dit leiden tot een droge mond, wat de speekselstroom vermindert.

Speeksel is essentieel voor het beschermen van tanden en tandvlees omdat het helpt zuren te neutraliseren, voedseldeeltjes weg te spoelen en schadelijke bacteriën te bestrijden. Chronisch mondademen wordt ook in verband gebracht met problemen zoals een slechte adem, tandvleesontsteking en zelfs scheefstand van de tanden en kaak na verloop van tijd.

In tegenstelling tot, ondersteunt neusademhaling de juiste tonghouding, bevordert het een evenwichtige gezichtsontwikkeling en helpt het de mondgezondheid te behouden. De overstap naar neusademhaling, vooral 's nachts, is een eenvoudige gewoonte die zowel je adem als je glimlach kan ondersteunen.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26779902
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6996532

Neusademhaling kan een grote impact hebben op je humeur door samen te werken met de natuurlijke systemen van het lichaam.

Snel door je neus ademen activeert het sympathische zenuwstelsel, wat je helpt om alerter en mentaal scherper te voelen, terwijl het de vagus zenuw afbouwt, die verband houdt met ontspanning.

Deze verschuiving kan je humeur verbeteren, motivatie verhogen en je helpen je meer aanwezig en gefocust te voelen. Het is een eenvoudige manier om je mentale toestand te resetten en je meer controle te voelen.

https://www.hubermanlab.com/episode/breathe-correctly-for-optimal-performance
https://www.hubermanlab.com/episode/dr-jack-feldman-breathing

Als je je energieloos voelt, kan neusademhaling de boost zijn die je nodig hebt. Snelle neusademhalingen signaleren je lichaam om wakker te worden door je sympathische zenuwstelsel te activeren, wat de alertheid verhoogt en je lichaam voorbereidt op actie. Tegelijkertijd vermindert het de kalmerende effecten van de nervus vagus, waardoor je een natuurlijke energieboost krijgt zonder de crash van cafeïne. Een paar rondes van gefocuste neusademhaling kunnen je helpen je opgeladen en klaar om te gaan te voelen.

https://www.hubermanlab.com/episode/how-to-breathe-correctly
https://www.hubermanlab.com/episode/dr-jack-feldman-breathing-for-health-and-performance

Het gebruik van mondtape zoals freshtape tijdens de slaap heeft aangetoond dat het de symptomen van slaapgerelateerde ademhalingsstoornissen aanzienlijk vermindert. In studies daalde de Apneu/Hypopneu Index (AHI), die de ernst van slaapapneu meet, met ongeveer 50 procent. De Snurkindex (SI), die bijhoudt hoe vaak iemand snurkt, daalde ook met ongeveer 50 procent. Deze resultaten suggereren dat consistente neusademhaling tijdens de slaap een betekenisvol verschil kan maken in de ademhalingskwaliteit en de algehele slaapgezondheid.

https://www.mayoclinic.org/symptoms/nasal-congestion/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29941182/

Wanneer je door je neus ademt (ja, de manier waarop de natuur het bedoeld heeft), krijgt je lichaam de zuurstof die het nodig heeft en houdt het kooldioxide in balans. Dat betekent meer energie voor je cellen, betere herstel, scherpere prestaties en nog veel meer goede dingen.

Het is een kleine verschuiving met grote impact.

https://www.hubermanlab.com/episode/how-to-breathe-correctly
https://www.hubermanlab.com/newsletter/breathwork-protocols